Kriyas Kundalini Yoga

SERIE PARA LOS PULMONES, EL CAMPO MAGNÉTICO Y PARA PREPARARSE PARA MEDITAR

1) Siéntate en postura fácil y estira los brazos por encima de la cabeza con las palmas de las manos juntas. Estira la espalda todo lo que puedas hacia arriba y hacia el frente. Comienza a respirar largo y profundo por la boca, silbando tanto en la inhalación como en la exhalación. Duración: 5 minutos. Después relájate durante 1 minuto.


2) Entrelaza los dedos de la manos delante del pecho, con las manos mirando hacia el frente y los brazos extendidos. Exhala y trae las manos hacia el pecho, inhala y estira los brazos de nuevo. Continúa rápidamente durante 2 minutos.
Luego inhala y estira los brazos hacia el frente . Manteniendo la respiración dentro, alza los brazos rectos sobre la cabeza y vuelve a colocarlos frente al cuerpo. Inhala y estira los brazos hacia el frente. Repite esta secuencia durante 2 minutos.








3) Sin descansar, estira los brazos hacia los lados y lentamente haz puños con las manos . Mantén la respiración dentro y dirige las manos hacia el pecho, ejerciendo la máxima presión posible hasta hacer temblar tus brazos. Repite esta secuencia mientras tensas el rostro, durante 3 minutos.








4) Entrelaza los dedos de las manos y colócalas detrás del cuello con las palmas mirando hacia arriba. Inhala y estira los brazos hacia arriba y exhala regresando a la postura inicial. Duración: 2 minutos.



5) Estira los brazos por encima de la cabeza, junta las palmas de las manos y cruza los pulgares manteniendo los demás dedos estirados. Inhala y gira el torso y la cabeza hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Duración: 2 minutos.




6) Entrelaza los dedos y coloca las manos frente al pecho con las palmas mirando hacia abajo. Inhala y sube las manos a la altura de los ojos, exhala y regresa a la postura inicial. Duración: 2 minutos.




7) Pon las manos sobre los hombros con los dedos pulgares por detrás de los mismos, y los demás hacia delante. Inhala y gira todo el tronco hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. Duración: 2 minutos.



8) Aún en postura fácil, agarra tus rodillas con las manos. Inhala y sube los hombros hacia las orejas, exhala y déjalos caer. Duración: 2 minutos.
Luego, comienza a flexionar la columna. Inhala flexionando hacia delante, exhala hacia atrás. Duración: 2 minutos.

                                                   8A)



8B)



9) En postura fácil, cierra los ojos y gíralos hacia arriba todo lo que puedas. Concéntrate en la coronilla de la cabeza.  Medita durante 15 minutos. 


Comentario: Esta kriya comienza limpiando la sangre y expandiendo la capacidad pulmonar. Después se estimula el sistema circulatorio, las glándulas tiroides y paratiroides y el campo electromagnético en la parte superior del cuerpo.
Esta serie se considera una práctica excelente para principiantes de yoga que necesitan aprender a meditar profundamente.


SERIE BÁSICA PARA LA ENERGÍA ESPINAL

1) Siéntate en postura fácil, cógete de los tobillos con las dos manos e inhala profundamente flexionando la columna hacia delante. Exhala y flexiona hacia atrás. Repite este movimiento 108 veces y después descansa un minuto. Beneficio: Este ejercicio estimula y estira la parte baja de la espalda.





2) Flexiones de Columna sentado en los Talones.Pon las palmas de las manos sobre los muslos. Inhala y flexiona la columna hacia delante. Exhala y flexiona la columna hacia atrás. Repite 108 veces. Descansa 2 minutos.
Beneficios: Este ejercicio es para la parte mediana de la columna y el chakra del corazón.



3) Giros Laterales.En postura fácil, toma los hombros con el pulgar hacia atrás y los dedos hacia adelante. Inhala y gira hacia la izquierda, exhala y gira hacia la derecha. La respiración es larga y profunda. Repite 26 veces e inhala mirando hacia el frente. Descansa 1 minuto. 
Beneficios: Este ejercicio abre el centro del corazón y estimula la parte superior de la columna.



4) Elevaciones con agarre de oso.
Entrelaza los dedos en laCerradura del Oso en el centro del corazón. Inhala y sube el codo izquierdo, bajando el codo derecho. Exhala y baja el codo izquierdo, subiendo el codo derecho. La respiración es larga y profunda. Continúa 26 veces. Inhala, exhala y tira de la cerradura. Inhala y relájate 30 segundos.



5) Flexiones con brazos extendidos.
En postura fácil, toma las rodillas y, manteniendo los codos sin doblarse, comienza a flexionar la parte superior de la columna. Inhala hacia delante, exhala hacia atrás. Repite 108 veces y relájate 1 minuto.



6) Elevaciones de hombros.
Sube los hombros al inhalar, bájalos al exhalar. Continúa por 2 minutos. Inhala y mantén 15 segundos con los hombros presionados hacia arriba. Exhala y relaja.
Beneficios: Este ejercicio disminuye la tensión en los hombros y relaja la parte superior de la espalda.




7) Giros de Cuello.Gira el cuello lentamente hacia la derecha 5 veces moviendo la cabeza en círculos. Luego gira hacia la izquierda 5 veces. Inhala y endereza la cabeza, exhala y relaja.
Beneficios: Este ejercicio alivia la tensión del cuello y estimula la glándula tiroides.



8) En Postura Fácil.
Cierra los dedos en cerradura de oso al nivel de la garganta. Levanta las manos arriba de la cabeza. Inhala y aplica Mul Bhanda. Exhala y aplica Mul Bhand. Inhala, baja las manos al nivel de la garganta y aplica Mul Bhanda, exhala y aplica Mul Bhanda. Repite este ciclo un total de 3 veces.



9) Sat Kriya: 
Siéntate sobre los talones con los brazos extendidos arriba de la cabeza. Entrelaza todos los dedos excepto los dedos índices que apuntan hacia arriba. Di "Sat" y contrae el punto del ombligo. Di "Nam" y relájalo. Continúa por lo menos 3 minutos. Al final inhala y aplica Mul Bhand, elevando la energía desde la base de la columna hasta el tope del cráneo. Exhala y relájate.




10) Relejacion.
Relájate profundamente boca arriba, las manos a los lados, con las palmas hacia arriba. Simplemente presta atención a las sensaciones de tu cuerpo y disfruta de los sentimientos.



Beneficios:
La edad se mide por la flexibilidad de la columna; para conservarse joven hay que conservarse flexible.
Esta serie trabaja sistemáticamente desde la base hasta el tope de la columna. Todas las 26 vértebras son estimuladas y todos los chakras reciben una carga de energía.

Esto hace que ésta sea una buena serie para practicar antes de meditar.
En una clase para principiantes, cada ejercicio en donde se indican 108 repeticiones puede ser repetido 26 veces. Los períodos de descanso pueden ser extendidos de 1 a 2 minutos.

Mucha gente reporta mayor claridad y agilidad mental después de la práctica regular de esta serie. El factor que contribuye a esto es el incremento en la circulación del líquido espinal, del cual depende, en gran medida, el tener buena memoria.

Un estudio hecho por Neil Goodman, Ph. D. En diciembre de 1973, en la Universidad de California en Davis, mostró que el ejercicio de flexionar la espina creó grandes cambios en la actividad de EEG durante y después del ejercicio. El ejercicio tiene un patrón de reacción en múltiples niveles, que altera grandemente las proporciones y las fuerzas de las ondas alpha, theta y delta.



Serie para el cuello, los hombros y el torso



1) Siéntate en postura fácil. Di "Saa" y estira los brazos hacia el frente con las palmas viendo hacia fuera (a través de todo el ejercicio las palmas quedarán viendo hacia fuera). Di "Taa" y jala los brazos desde esta posición hacia los lados. Di "Naa", jalando los brazos hacia atrás, extendiéndolos lo más hacia atrás posible y sin doblarlos. Di "Maa" y regresa los brazos a los lados. Finalmente regresa al frente. Es un ejercicio en 4 pasos con el mantra "Saa-Taa- Naa-Maa". Continúa por 3 minutos. 
Este ejercicio trabaja en los músculos del brazo superior. 






2) Aún en postura fácil, alternando los brazos, alcanza el brazo hacia arriba y tira hacia abajo con fuerza como si estuvieras sonando unas campanas. Mientras los brazos bajan, las manos están empuñadas. Al subir estira los dedos como si fueras a tomar la cuerda de la campana. Los brazos se mueven paralelamente. Inhala al subir de cada mano y exhala al bajar de los brazos. 
Continúa durante 30 minutos. 





3) Repite el ejercicio 1 durante 2 minutos.

4) En postura fácil con la espalda recta, pon los brazos a los lados, apoyando los puños sobre el suelo. Empieza a girar el cuerpo de lado a lado sin mover la cabeza. Inhala a la izquierda, exhala a la derecha. Después de 3 minutos comienza a cantar "Jom Dom Jar Jar". Cada sílaba corresponde a un giro. Continúa cantando con ritmo durante 30 segundos más. Este ejercicio rompe los depósitos de calcio y ajusta la caja torácica al igual que las vértebras inferiores del cuello. 



5) En postura fácil, extiende los brazos a los lados, 30 grados debajo de los hombros, con las palmas viendo hacia arriba. Sube los brazos arriba de la cabeza y luego bájalos a la posición original, moviendo rápidamente los brazos. Las palmas no llegan a tocarse cuando suben, ni las manos tocan el suelo al bajar. Continúa durante 3 minutos. 
Este ejercicio refuerza el sistema nervioso y rompe los depósitos de 
calcio. 



6) En postura fácil, pon las manos sobre las rodillas. Inclina la cabeza hacia atrás y comienza a girarla en medio círculo, primero hacia un hombro y luego hacia 
el otro. Estira tu cuello. Continúa durante 2 minutos. 
Este ejercicio rompe los depósitos de calcio en el cuello. 



Kriya para conservar el Cuerpo hermoso

1) Siéntate en postura fácil con la espina derecha. Respira larga y profundamente por la nariz. Concéntrate en el flujo de la vida que te es dado en cada respiración. Continúa durante 3 minutos. Inhala y sostén la respiración unos segundos. Exhala y relaja.


2) Postura de Rana modificada: las puntas de los pies están sobre el piso con los talones juntos y sin tocar el suelo. Las manos tocan el piso entre las piernas, la espina está derecha y las rodillas están separadas lo más posible. Presiona en el hueco de la base del cuello de la barbilla, sin bajar la mirada. Inhala profundamente y estira las piernas, alzando la cadera y bajando la cabeza hacia el pecho. Exhala y regresa a la postura inicial. Repite de 2 a 10 ranas. En la décima, quédate abajo y toma 3 respiraciones profundas. En cada exhalación retén afuera el aire y aplica Mul Bhand de 10 a 20 segundos. Repite todo el ejercicio una vez más.



 FRENTE
PERFIL

3) Sentado con las piernas estiradas hacia el frente: toma los dedos de los pies con las manos y relájate en esta postura durante 3 minutos.

El cuerpo es un templo de expresión y evolución humano. Los medios de comunicación y las amistades nos dicen que el cuerpo tiene muchas enfermedades, se desgasta y es muy frágil. Pero no es cierto. El cuerpo es sensible y se autorepara. Yogui Bhajan dijo:

"Este cuerpo hermoso no se lo puede comer nada menos tu propio ego. Dios no te mata. No hay muerte, sólo la de tu ego y la de tu negatividad. Eso reduce el voltaje de tu fuerza vital y de tu campo circunvolvente, te debilitas y la muerte empieza a acercarse. Este cuerpo es hermoso, fue creado por la imaginación especial del Creador. 

Nuestros propios hábitos de posesión, constricción, enfado, tensión y apego crean los patrones energéticos dentro del cuerpo que deforman el flujo natural de la energía vital. Esto abre la puerta a la enfermedad mental y corporal. Después de todo, nosotros también somos creadores y tenemos la habilidad de crear el ambiente en que vivimos. Creamos nuestro cuerpo con cada pensamiento, actividad y alimento. Necesitamos limpiar el cuerpo y reajustar el flujo de energía periódicamente porque somos producto de nuestros hábitos y somos muy pocos los que actuamos sin ego.

Esta kriya tienen una variación de la postura de la rana y es muy potente. Tienes que mantener la barbilla hacia dentro. Esto ajusta la energía sexual y equilibra el Prana y el Apana, es buena para la digestión y lleva la circulación a la cabeza. Si se hace con respiraciones potentes, rápidamente te hace sudar.

La gente busca la experiencia de Dios, la experiencia de la libertad, energía y consciencia. Si nos purificamos, entonces Dios se nos revelaría y moriría en nosotros. La energía infinita es el dador en toda situación, lo reconocemos a través del acto de limpiar, cuidar y usar lo que ya se nos ha dado.

Yogui Bhajan.


Kriya para el lóbulo frontal del cerebro

1) Siéntate en postura fácil con las manos sobre las rodillas.
    El pecho está hacia fuera y los hombros estirado hacia atrás. 
    Mantén esta postura y comienza a mover la cabeza haciendo que 
    vibre la cara rápidamente. Trata de mover solo la frente. La 
    respiración se ajusta sola.
    Tiempo: De 8 a 9 minutos.
    Este ejercicio se llama Mastak Subhaee. Cambia y renueva la 
    materia gris del cerebro.


2) En la misma postura, empieza a hacer giros con la cabeza, de           lado a lado en forma de "infinito"  . La barbilla baja 
    hacia el centro del pecho dos veces en cada círculo. Debe     
    hacerse de manera poderosa y moviendo la cabeza     
    uniformemente. 
    Tiempo: 3 minutos. Después inhala y mantente quit@ durante 30 
    segundos.
    Este ejercicio se llama "Kriya del Infinito". Es muy poderoso y 
   debe hacerse cuidadosa y conscientemente. Equilibra el oído 
   medio, esto hace que los pensamientos sean claros y conscientes.



3) En postura fácil, estira los brazos hacia fuera con las manos en 
    puño. Inhala y lleva los puños hacia los hombros flexionando los 
    bíceps. Exhala y regresa a la postura original. 
    Tiempo: 9 minutos.




4) Aún en postura fácil, estira los brazos al frente y arriba a un 
    ángulo de 45º con las palmas mirando hacia abajo. En esta 
    postura haz que vibre la cabeza lo más rápido posible de lado a 
    lado. 
    Tiempo: 1 minuto.
    Inhala y relájate.